"먹는 건 그대로인데 왜 힘이 줄까요?"

40대 후반부터 시작되는 근감소증의 원인과 해결책을 전문가가 알려드립니다.

단백질 섭취법, 집에서 할 수 있는 근력운동, 수면 관리까지 - 근육 저금으로 100세까지 건강하게 살아가는 방법을 확인하세요.


🟠 중년이 되면 갑자기 ‘힘이 빠지는’ 이유

40대 후반부터 많은 분들이 이런 말을 합니다.
“예전엔 박스 두 개쯤은 들었는데, 이젠 하나도 힘들어요.”
이유는 ‘근육이 줄기 때문’입니다.

 

이걸 전문 용어로 ‘근감소증(Sarcopenia)’이라 부르며,

50대부터는 매년 1~2%씩 자연스럽게 근육이 감소합니다.

 

특히 하체 근육이 먼저 줄어들며,

→ 무릎 통증
→ 허리 불균형
→ 낙상 사고로 이어지기 쉽죠.


🟠 근육이 줄면 생기는 무서운 변화들

근육은 단순히 힘만 담당하는 조직이 아닙니다.
중년 이후 근육이 줄면...

✅ 기초대사량 감소 → 살이 더 쉽게 찜

→ 예전보다 덜 먹어도 살이 찌는 이유입니다.

✅ 혈당 조절 저하 → 당뇨 위험 증가

→ 근육은 혈당을 흡수하는 ‘창고’ 역할을 합니다.

✅ 골다공증 + 낙상사고 위험 증가

→ 뼈는 근육과 함께 훈련되어야 튼튼해집니다.


🟢 중년 이후 ‘근육 저금’ 시작하는 3가지 방법

1️⃣ 단백질, 제대로 먹자!

  • 체중 1kg당 최소 1.2g 이상 필요합니다.
  • 예: 60kg 성인 → 하루 72g
  • 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트, 연어, 렌틸콩 등 다양하게

💡 아침마다 삶은 달걀 2개, 점심에 닭가슴살 샐러드, 저녁엔 두부 or 생선!

 

2️⃣ 주 3회 ‘홈 근력운동’ 시작하기

헬스장까지 갈 필요 없습니다. 집에서도 충분합니다.

 

추천 루틴 (20분)

  • 스쿼트 15회 × 3세트
  • 벽 밀기 or 푸시업 10회 × 3세트
  • 밴드 또는 생수병 이용한 팔운동
  • 의자 앉았다 일어나기

📌 ‘무리하지 않고, 반복적으로’가 핵심!

 

3️⃣ 수면 & 스트레스 관리도 ‘근육 보호’

  • 하루 6~7시간 수면 → 근육 회복과 호르몬 유지에 필수
  • 스트레스 호르몬(코르티솔)이 높으면 근육이 분해됩니다.

😌 명상, 산책, 일기 쓰기 등으로 긴장 완화 습관 들이세요.

 

🟢 마무리하며:

근육은 100세 시대를 지탱할 ‘생명 자산’입니다.
지금부터라도 “근육 저금”을 시작해 보세요.
몇 달 후 거울 속 내 몸이 달라질 겁니다.


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단백질 섭취, 어떻게 하고 계신가요?